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Autocuidado para Personas Migrantes
Sabemos que tomar la decisión de dejar tu país no ha sido fácil y tu prioridad es llegar a tu destino para poder cubrir tus necesidades básicas lo antes posible, sin embargo, nos gustaría recordarte que tu Salud Mental es importante en todo este proceso.
EN LA MISMA CIUDAD EN DIFERENTE CIUDAD
Sentirte enojado, triste, angustiado, con miedo e incertidumbre es natural y es sano poder darte el tiempo de sentir estas emociones y poder procesarlas de la forma que necesites te ayudará a tener mas energía y te ayudará a tomar mejores decisiones para ti en el trayecto, pues te podrás sentir mas tranquilo y tener mayor claridad. Puedes darte un momento para llorar, respirar o sentirte enojado, como parte de tu autocuidado.
El estrés y las emociones pueden desgastarnos disminuyendo nuestra energía llevándonos al agotamiento, presentando síntomas como cansancio, insomnio, explosión de emociones frecuentemente, etc. El autocuidado nos invita a usar nuestros propios recursos y desarrollar herramientas para cuidar de nosotros mismos y mantener nuestro bienestar por medio del auto observación y reconocimiento de necesidades.
¿Qué puedo hacer si me encuentro muy abrumado o en crisis?
- Ejercicios de respiración, contando inhalar en 4 tiempos, sostener el aire en 4 tiempos y exhalar en 8 tiempos. Repítelo las veces que sean necesarias y ayudará a calmar tu ritmo cardiaco y sentirte mas tranquilo.
- Nombrar 5 cosas que pueda percibir con cada uno de mis sentidos: oído, vista, tacto, olfato, gusto.
- Hacer una pausa para estar conmigo mismo.
- Acercarme a alguien para platicar de cómo me siento, pues estar conectado con las personas con quienes viajas, crea redes de apoyo que pueden ser muy útiles, no solo para cuidarse en el camino, sino también para no sentirnos solos. Si viajas solo es importante que te mantengas en contacto con tu familia o amigos.
- Si te gusta escribir, lleva un diario acerca de cómo ha sido tu viaje o tu llegada a éste nuevo país.
- Cuando nos sentimos muy abrumados, estresados o llenos de emociones, podemos deshidratarnos, por lo cual es importante que no olvides beber agua.
- Siempre trae contigo una pluma y hoja así podrás hacer garabatos que te ayudarán a disminuir tu angustia. Si te sientes más creativa/o, intenta identificar imágenes en tus garabatos. Aseguramos que mínimo el tiempo de espera será más ameno.
- Recuerda que antes de correr, tenemos que gatear. Así pasa cuando entramos a un mundo nuevo. No desesperes, ten paciencia contigo mismo.
- Si necesitas hablar con algún profesional de la salud mental, te dejamos algunos contactos a donde puedes comunicarte:
LOCATEL: 55 5658 11 11
SAPTEL: 800 472 7835/55 5259 8121
Consejo Ciudadano (también recibe WhatsApp): 55 5533 5533
Línea de la vida: 800 911 20 00
CISAME: 53772755UNAM: 50250855 (De lunes a Viernes de 8 a 18 horas)
UAM: 0155 58046444 o WhatsApp 0445564338395 (De lunes a Viernes de 8 a 17 horas)
Cuidado de Niñas, Niños y Adolescentes
Si vas a emprender el viaje con tus hijos/hijas, entendemos que es muy difícil explicarles por qué están huyendo así que aquí te aconsejamos cómo decirlo dependiendo de la edad de tus hijos/hijas:
- Si tienen entre 2 y 7 años recuerda que aún no tienen la capacidad suficiente de comprender qué es lo que está pasando por lo que te recomendamos explicarles a través de dibujos (aunque no seamos artistas) o a través de cómo tú te estás sintiendo y que es normal sentirse así.
- Si tienen entre 7 a 11 años, aún están en proceso de entender que a pesar de la lejanía de su país, su familia, sus amigos, seguirán ahí por lo que recomendamos, hablar acerca de lo bueno y malo que vivieron y que en su pensamiento y emociones, su origen sigue siendo el mismo.
- Si tienen más de 11 años, hay que recordar que se acerca ¡la adolescencia!, y para mucho es como una montaña rusa. Lo más aconsejable es la comunicación, aunque haya temas que nos incomoden como papás, sus hijas/hijas se los agradecerán por brindarles ese voto de confianza acerca de lo que pasa y lo que sienten.
- No importa la edad que tengan tus hijos/hijas, es importante que les invites a hablarte de lo que sienten y les hagas saber y sentir que pueden confiar en ti y son un equipo.
- Si te preocupa que tus hijos/hijas, estén comportándose con muchos berrinches, no te hacen caso, tienen problemas en la escuela, posiblemente es el período de adaptación y es importante monitorearlo pero ¡pide ayuda! Todos necesitamos de vez en mes que nos apoyen para saber qué hacer.
- Si necesitas apoyo para explicar a tus hijos sobre lo que está pasando, te dejamos los siguientes recursos que podrán apoyarte:
Cuento: Beto y Bella llegan a Chile
https://www.youtube.com/watch?v=phZ7D2ooKJI
Libro con historias escritas por niñas y niños:
https://www.unicef.org/chile/media/2466/file/mi_nacionalidad_tiene_cuento.pdf
Cuentos y dibujos de niñas y niños sobre personas refugiadas:
https://cdhcm.org.mx/wp-content/uploads/2018/04/cuentos-de-refugiados.pdf
App Prevención de Suicidio en Jóvenes
https://www.appcalma.com/site/es/
App Acompañante Emocional
Yana (Playstore o Appstore-Gratuita)
Las Sociedades Nacionales de la Cruz Roja de la región y el CICR te recomiendan medidas de autocuidado y hacen resaltan la necesidad de mitigar las consecuencias humanitarias que padece la población migrante.
- Infórmate. Es muy importante que conozcas bien la ruta que vas a seguir en tu viaje, los climas a los que te vas a enfrentar, los albergues y servicios de ayuda a los que puedes acercarte, así como todos los documentos y artículos de primera necesidad que necesitarás en tu camino.
- Comunícate. Mantén comunicación constante con tus familiares. Es preferible que memorices algunos números importantes en caso de que no puedas usar tu teléfono celular.
- Cuida tu salud. Protégete del clima, las picaduras y mordeduras de animales, no viajes en medios en que puedas sufrir un accidente, descansa y ventila tus pies, lleva por lo menos un cambio de ropa protegido por una bolsa de plástico, mantente hidratado, come bien, y algo muy importante: vigila tu estado de salud. Si te sientes mal física o emocionalmente, busca atención médica; tienes derecho a recibirla en todo México de forma gratuita.
México y América Central: Mensajes de Autocuidado para Personas Migrantes, en Comité Internacional de la Cruz Roja. Más información y gráfico tomado de:
*Sin Fronteras IAP no representa a ningún organismo público o de gobierno. Para más información consultar el sitio oficial: